Warum ATMEN essenziell für dich als Mama ist

"Nicht noch jemand, der mir sagt, ich müsste nur mehr Yoga machen und öfter mal durchatmen" - so denken viele Mamas.

JA, ATMEN nimmt dir nicht deine Sorgen, deine Erschöpfung oder schenkt dir mehr Zeit. ATMEN macht deine Kinder nicht "leichter" oder ermöglicht dir ein All-Inklusive Dinner mit deinem Liebsten - im besten Fall dein Traumpartner und aufopferungsvoller Vater für deine Kinder. 

Und trotzdem sollte ATMEN ein tägliches Werkzeug in deinem Mama-Koffer sein!

Hier die Hard-Facts:

👊🏼 Atmen ist die einfachste und doch mächtigste Handlung, die wir jeden Tag ausführen - unbewusst und doch lebensnotwendig, denn ohne Atmung bist du defacto tot oder stirbst innerhalb weniger Minuten.

 Die Atmung ist der einzige physiologische Prozess, der sowohl unbewusst als auch bewusst gesteuert werden kann. Sie verbindet das sympathische (Kampf-oder-Flucht) und das parasympathische (Ruhe und Verdauung) Nervensystem. Damit kannst du also direkt Einfluss nehmen auf deine körperlichen Zustände wie Ängste und Sorgen oder echte Erholungsphasen!

👊🏼 Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre zeigen: Die Art und Weise, wie wir atmen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere psychische Verfassung, unsere Konzentration und sogar unsere Lebenserwartung.

Teil 1 Deepdive: Die zellulären Grundlagen

Atmung ist der Prozess, bei dem Sauerstoff in den Körper aufgenommen und Kohlendioxid abgegeben wird. 

💡 Jede Zelle unseres Körpers benötigt Sauerstoff, um Energie (ATP) zu produzieren. Eine effiziente Atmung optimiert diesen Prozess und unterstützt die Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen. MIt anderen Worten: ATMEN berührt dich bis in die entlegendste Zelle deines Körpers!

💡 Durch die Abgabe von CO₂ hält der Körper den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht. Eine gestörte Atmung (z. B. Hyperventilation) kann zu Übersäuerung führen. Das hat viele Folgen wie gestörte Verdauung,Sodbrennen etc. pp.

Fun Fact: Der durchschnittliche Erwachsene atmet etwa 20.000 Mal am Tag – meistens flach und oberflächlich. Bewusste Atmung kann diese Zahl reduzieren und gleichzeitig die Effizienz steigern.

Teil 2 Deepdive: Atmung und der Einfluss auf Psyche 

Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass die Atmung direkt mit unserem Gehirn interagiert:

💡 Langsame, tiefe Atmung aktiviert den Vagusnerv, der die Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) reduziert und die Produktion von Serotonin (Glückshormon) fördert 

💡 Emotionsregulation: Die Insula – ein Bereich des Gehirns, der für Körperwahrnehmung und Emotionen zuständig ist – reagiert stark auf Atemfrequenz und -tiefe. Bewusste Atmung kann helfen, Angststörungen und Depressionen zu lindern 

💡 Eine Studie der Northwestern University (2021) fand heraus, dass nasales Atmen (Atmung durch die Nase) die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit verbessert, da es die Synchronisation von Gehirnwellen fördert.

... das klingt alles sehr wissenschaftlich. Wie kannst du das als Mama anwenden?

Du kommst in eine Stresssituation = Kids schreien gleichzeitig, Chaos über Chaos, Reizüberflutung und Konfliktpotenzial mit deinem Partner YOU NAME IT. Dann reicht oft schon gezieltes echtes Ein- und Ausatmen aus um die ersten "falschen" Reaktionen wie Schreien oder Kämpfen/Verteidigen abzufangen.

Bitte probier es aus! Ein tiefer Einatmer holt dich direkt aus dem emotionalen overload in deinen Körper und verlagert damit deinen Fokus für einen kurzen aber wichtigen Moment. Du wirst in sekundenschnelle gelassener (Anspannung in den Muskeln lässt nach - achte mal drauf), du wirst wieder konzentrierter auf das Wesentliche und lässt dich nicht so schnell überrollen von Angst, Wut, Trauer, Zweifel und so weiter.

persönliche Anekdote: Ich hatte eine zeitlang Panikattacken, als mein Mann sich lieber mit neuen FreundINNEN traf, als Zeit mit der Familie nach der Arbeit zu verbringen, während ich zu Hause das Söhnchen schaukelte - Tag ein, Tag aus mit denselben zehrrenden Aufgaben. Irgendwann saß ich schluchzend am Sandkasten neben meinem Sohn und habe in meiner Verzweiflung während einer Panikattacke eine Freundin angerufen. Sie hat immer wieder gesagt: "MAN du musst erstmal wieder atmen. Komm Atme mal." Wieder und wieder. Bis ich sie irgendwann wirklich gehört habe. Das war eine meiner letzten Panikattacken, denn danach hatte ich die Power von Atem verstanden. Mensch ist diesen Emotionen nicht hilfslos ausgeliefert. Simple as that. Aber Achtung: Reines Atmen ersetzt keine Therapie. Es ist lediglich ein Hilfsmittel um deine Heilung zu beschleunigen.

Teil 3 Deepdive: Atmung und Körper 

💡 Die Atmung beeinflusst die Darm-Hirn-Achse. Langsame Atmung fördert die Produktion von Butyrat – einer kurzketten Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt und die Darmflora stärkt. Man vermutet: Bewusste Atmung könnte bei Reizdarmsyndrom (IBS) und anderen Verdauungsstörungen helfen.

💡 bei einer Studie von Patienten mit chronischen Schmerzen, die kohärentes Atmen praktizierten, berichteten von einer 30%igen Reduktion der Schmerzintensität. Die Forscher vermuten, dass die Atmung die Schmerzwahrnehmung im Gehirn moduliert.

💡 Sportler, die nasales Atmen während des Trainings praktizierten, wiesen eine höhere Sauerstoffaufnahme und eine schnellere Regeneration auf als solche, die durch den Mund atmeten. Grund: Die Nase filtert und befeuchtet die Luft besser, was die Lungenbelastung verringert.

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Fazit: Atmung ist die einfachste und doch mächtigste Methode, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Die Wissenschaft zeigt: Bewusste Atmung kann Stress reduzieren, die Gehirnfunktion verbessern, das Immunsystem stärken und sogar die Lebenserwartung erhöhen.

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Atmungstechniken: Wissenschaftlich belegt und einfach umsetzbar

Nicht alle Atmungstechniken sind gleich. Hier sind die wirksamsten Methoden, die durch Studien belegt sind (diese Liste hat KI für mich erstellt):

1. Die 4-7-8-Atmung (Beruhigungsatmung)

Zweck: Sofortige Stressreduktion, Einschlafhilfe, Angstlinderung.
Durchführung:

1. Atme 4 Sekunden tief durch die Nase ein.

2. Halte den Atem 7 Sekunden an.

3. Atme 8 Sekunden langsam durch den Mund aus.

4. Wiederhole den Zyklus 3–5 Mal.

Wissenschaftliche Basis:

• Eine Studie der University of Arizona (2020) zeigte, dass diese Technik den Blutdruck senkt und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert – ein Indikator für Stressresistenz.

• Anwendung: Ideal bei akutem Stress oder vor dem Schlafengehen.

2. Box Breathing (Quadratische Atmung)

Zweck: Steigerung der Konzentration, Verbesserung der mentalen Klarheit.
Durchführung:

1. Atme 4 Sekunden ein.

2. Halte den Atem 4 Sekunden an.

3. Atme 4 Sekunden aus.

4. Halte den Atem 4 Sekunden an.

5. Wiederhole den Zyklus.

Wissenschaftliche Basis:

• Wird von Navy SEALs und Elite-Sportlern genutzt, um unter Druck ruhig zu bleiben.

• Eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine (2019) fand heraus, dass Box Breathing die kognitive Flexibilität und Reaktionszeit verbessert.

3. Wechselseitige Nasenatmung (Nadi Shodhana)

Zweck: Ausgleich der Gehirnhälften, Reduktion von Ängsten, Verbesserung der Lungenfunktion.
Durchführung:

1. Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke ein.

2. Halte beide Nasenlöcher zu und halte den Atem kurz an.

3. Öffne das rechte Nasenloch und atme aus.

4. Atme durch das rechte Nasenloch ein, halte zu, und atme durch das linke aus.

5. Wiederhole den Zyklus 5–10 Mal.

Wissenschaftliche Basis:

• Eine Studie der International Journal of Yoga (2013) zeigte, dass diese Technik den Blutdruck senkt und die Lungenkapazität erhöht.

• Neurologischer Effekt: Aktiviert abwechselnd die linke (logisch, analytisch) und rechte (kreativ, emotional) Gehirnhälfte.

4. Kohärentes Atmen (5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus)

Zweck: Optimierung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Steigerung der Resilienz.
Durchführung:

• Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus – gleichmäßig und ohne Pause.

Wissenschaftliche Basis:

• Entwickelt vom HeartMath Institute, das nachwies, dass diese Technik die Herzratenvariabilität (HRV) maximiert – ein Schlüsselindikator für körperliche und mentale Gesundheit.

• Eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine (2017) zeigte, dass kohärentes Atmen Entzündungsmarker reduziert.

5. Wim-Hof-Methode (Kombination aus Atemübungen und Kälteexposition)

Zweck: Stärkung des Immunsystems, Steigerung der Energie, Reduktion von Entzündungen.
Durchführung:

1. Atme 30–40 Mal tief und schnell ein und aus (wie ein Blasebalg).

2. Halte nach der letzten Ausatmung den Atem so lange wie möglich an (typischerweise 1–2 Minuten).

3. Atme tief ein und halte den Atem 15 Sekunden an.

4. Wiederhole den Zyklus 3–4 Mal.

Wissenschaftliche Basis:

• Eine Studie der Radboud Universität (2014) zeigte, dass Teilnehmer der Wim-Hof-Methode ihr Immunsystem willkürlich aktivieren konnten – etwas, das bisher als unmöglich galt.

• Warnung: Nicht für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet. Immer langsam beginnen!

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Quellen

Wissenschaftliche Studien

1. Nature Reviews Molecular Cell Biology (2020) – Mitochondriale Funktion und Atmung

2. Journal of Clinical Psychology (2017) – Atmung und Stressabbau

3. Frontiers in Human Neuroscience (2018) – Atmung und Emotionsregulation

4. HeartMath Institute – Kohärentes Atmen und HRV

5. Radboud Universität (2014) – Wim-Hof-Methode und Immunsystem

6. Stanford University (2023) – Atmung und Telomerlänge

7. Cell (2024) – Atmung und Darmgesundheit

8. University of Manchester (2025) – Atmung und Schmerzmanagement

9. Imperial College London (2024) – Atemtherapie bei Long COVID

10. University of Utah (2025) – Nasales Atmen und sportliche Leistung

Bücher

• "Atem: Die neue Wissenschaft der verlorenen Kunst des Atmens" – James Nestor (2020)

• "The Oxygen Advantage" – Patrick McKeown (2015)

• "Wim Hof Method" – Wim Hof (2020)

Apps & Tools

• Breathwrk (App mit geführten Atemübungen)

• Insight Timer (Kostenlose Meditations- und Atemübungen)

• Oura Ring (Trackt Atemfrequenz und HRV)